미세먼지가 심한 날에는 호흡기 건강이 크게 위협받습니다. 기관지 질환, 알레르기, 천식이 있는 분들은 증상이 악화되기 쉽고, 건강한 사람도 장기간 노출되면 폐 기능 저하나 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 평소보다 꼼꼼한 관리 루틴이 필요합니다. 이번 글에서는 미세먼지 농도가 높은 날 실천할 수 있는 호흡기 관리 루틴을 단계별로 소개합니다.
외출 전 준비
1. 실시간 대기질 확인
- 환경부 ‘에어코리아’, 날씨 앱 등을 통해 미세먼지·초미세먼지 농도를 확인합니다.
- ‘나쁨’ 이상이면 불필요한 외출은 가급적 자제하는 것이 좋습니다.
2. KF80 이상 마스크 착용
- 일반 마스크로는 미세먼지를 차단하기 어렵습니다.
- 호흡기 질환이 있는 분들은 KF94 마스크를 권장합니다.
3. 피부와 눈 보호
- 미세먼지는 피부 자극과 안구 건조를 일으킬 수 있습니다.
- 보습제를 바르고, 필요하면 인공눈물을 준비하는 것도 좋습니다.
외출 중 관리
1. 야외 활동 최소화
- 운동이나 장시간 걷기보다는 이동 시간을 줄이는 것이 좋습니다.
- 특히 도로변, 공사장 근처 등 먼지가 많은 지역은 피하세요.
2. 코로 천천히 호흡하기
입으로 크게 숨을 쉬면 먼지가 더 깊이 들어올 수 있습니다.
마스크를 착용하고 코로 호흡하는 습관을 유지하세요.
귀가 후 루틴
1. 손·얼굴·코 세척
- 귀가 즉시 손을 씻고, 미지근한 물로 얼굴을 세안합니다.
- 식염수로 코 세척을 하면 호흡기 점막에 쌓인 먼지를 제거할 수 있습니다.
2. 실내 공기 관리
- 환기는 미세먼지 농도가 낮은 시간대(비 온 후, 새벽)에 짧게 합니다.
- 공기청정기는 H13 등급 이상의 필터 제품이 효과적입니다.
3. 수분 섭취
하루 1.5~2리터의 수분을 섭취해 점막을 촉촉하게 유지합니다.
따뜻한 물이나 도라지차, 배즙 등도 도움이 됩니다.
취침 전 관리
1. 가습기 사용
- 건조한 공기는 호흡기를 자극하므로 가습기로 습도를 40~60%로 유지하세요.
2. 호흡기 스트레칭
- 간단한 심호흡과 흉곽 스트레칭으로 폐 환기를 도와줍니다.
- 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 복식호흡을 5분간 해보세요.
정리하며
미세먼지가 심한 날 호흡기 관리 루틴은
- 외출 전 예방
- 외출 중 보호
- 귀가 후 세척
- 취침 전 회복
이 네 가지 단계로 정리할 수 있습니다. 작은 습관의 차이가 호흡기 건강을 지키고 만성 질환으로의 진행을 예방합니다.
