걷는 것과 등산의 경우 특별한 장비가 없더라도 누구나 쉽게 즐길 수 있는 대표적인 유산소 운동으로 알려져 있어요. 등산을 하고 걷는 운동은 심폐 건강을 챙기고 스트레스를 해소하는 데 아주 효과적이지만, 무릎과 발목 같은 하체 관절에는 무리가 갈 수 있다는 부담을 주기도 하는데요. 특히 관절염이 있거나 중장년층이라면 더욱 신경 써서 올바른 습관을 들이는 게 정말 중요한만큼 오늘은 등산과 걷기를 할 때 관절을 보호하는 핵심 요령을 알기 쉽게 정리해 드릴게요.
준비 운동으로 시작하기
운동을 시작하기 전 관절 건강을 위해서는 반드시 준비 운동에서부터 시작되야 한다고 할 수 있어요. 걷기나 등산을 떠나기 전 최소 5~10분 정도는 시간을 내서 가볍게 몸을 풀어주는 게 필요해요.
- 허벅지와 종아리 스트레칭
- 발목 돌리기, 무릎 굽혔다 펴기
- 상체와 하체를 함께 이완시키는 동작
이렇게 충분히 몸을 풀어주면 관절에 가해지는 충격을 효과적으로 분산시킬 수 있어요.
신발 선택이 중요하다
관절을 보호하고 운동효괄르 높이는 방법으로는 자신의 발에 딱 맞는 신발을 신는 게 가장 중요해요.
- 걷기: 충격을 흡수할 수 있는 밑창 또는 쿠션감이 좋은 워킹화를 선택하는 것이 좋아요.
- 등산: 등산화의 경우 발목을 단단하게 고정해주고, 미끄럼 방지 기능이 포함된 신발을 선택하는 것이 좋습니다.
다만, 너무 딱딱한 밑창은 무릎에 부담을 줄 수 있으니 꼭 주의해야해요.
올바른 보행 자세 유지하기
걷기와 등산에서의 자세는 곧 관절 건강과 직결돼요.
- 걷기: 등을 곧게 펴고 시선은 정면을 향하세요. 보폭은 자연스럽게, 팔은 가볍게 흔드는 게 좋아요.
- 오르막길: 보폭을 평소보다 줄여서 천천히 올라가면 좋아요.
- 내리막길: 속도를 늦추고, 무릎을 너무 많이 굽히지 않도록 조심해야 해요.
- 트레킹 폴 사용: 트레킹 폴은 하중을 분산시켜서 무릎에 가는 부담을 크게 줄여준답니다.
체중 관리의 중요성
체중은 무릎에 가해지는 부담과 직접적으로 연결되는데요.
체중이 1kg 늘어날 때마다 무릎에는 약 3~4kg의 하중이 더해진다고 하더라고요.
꾸준한 식습관 관리와 규칙적인 운동으로 적정 체중을 유지하는 게 관절을 보호하는 방법이 될 수 있어요.
운동 강도와 시간 조절하기
관절은 한 번 손상되면 회복이 쉽지 않아요. 그래서 무리하지 않는 것이 가장 중요해요.
- 초보자의 경우: 짧은 거리의 평지 위주로 시작하는 것이 좋아요.
- 체력이 붙은 경우: 서서히 운동 시간과 난이도를 늘려가세요.
- 통증이 느껴지는 경우: 즉시 운동을 멈추고 쉬어야 해요.
운동을 하는 것도 중요하지만 “무리하지 않는다”는 원칙을 항상 기억하는 게 가장 중요하답니다.
정리하며
등산과 걷기는 건강을 지키는 훌륭한 운동이지만 작은 습관으로도 관절 건강에 차이가 생기게 돼요.
- 준비 운동으로 근육을 풀어줘야 해요.
- 발에 맞는 신발을 꼼꼼히 선택해야 합니다.
- 올바른 자세와 보조기구를 활용하는 것이 좋아요.
- 체중과 운동 강도를 현명하게 관리해야해요.
이 네 가지 원칙만 잘 지켜도 소중한 관절을 오랫동안 건강하게 지킬 수 있을 거예요.
