칼슘과 비타민D는 뼈 건강의 핵심 영양소이기 때문에, 건강하고 튼튼한 뼈를 위해서는 칼슘과 비타민D를 꾸준히 챙겨야 합니다. 칼슘은 뼈와 치아의 주요 성분이며, 비타민D는 칼슘이 우리 몸에 잘 흡수되고 뼈로 잘 전달되도록 돕는 역할을 합니다. 그래서 이 두 가지 영양소가 부족하면 골다공증, 성장 장애, 면역력 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 때문에 연령에 맞는 권장량을 확인하고 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 어떻게 채울 수 있는지 함께 살펴보도록 하겠습니다.
1. 칼슘의 역할과 권장량
칼슘의 주요 기능
- 뼈와 치아 형성
- 신경 자극 전달
- 근육 수축 조절
- 혈액 응고 과정
연령별 칼슘 권장 섭취량 (mg/일)
- 소아(7~12세) : 700~1,000mg
- 청소년(13~18세) : 1,000~1,200mg
- 성인(19~49세) : 700~800mg
- 여성(50세 이상)·남성(65세 이상) : 1,000~1,200mg
- 임신·수유부 : 1,000~1,200mg
👉 특히 뼈가 성장하는 청소년과 뼈가 약해지기 시작하는 폐경 이후 여성은 칼슘 섭취에 더 신경을 쓰는 것이 좋습니다.
2. 비타민D의 역할과 권장량
비타민D의 주요 기능
- 칼슘과 인의 흡수 촉진
- 뼈 형성과 골밀도 유지
- 면역 기능 조절
- 근력 유지
연령별 비타민D 권장 섭취량 (IU/일)
- 소아(1~12세) : 400~600 IU
- 청소년(13~18세) : 600~800 IU
- 성인(19~64세) : 600~800 IU
- 노인(65세 이상) : 800~1,000 IU
- 임신·수유부 : 600~800 IU
👉 현대인은 야외 활동이 줄어들어 햇빛을 쬘 기회가 많지 않기 때문에, 음식을 통해 비타민D를 섭취하거나 보충제를 활용하는 것이 좋습니다.
3. 음식으로 채우는 칼슘과 비타민D
칼슘이 풍부한 음식
- 유제품 : 우유, 요거트, 치즈
- 두부, 멸치, 뼈째 먹는 생선
- 녹색 채소 : 케일, 브로콜리 등
비타민D가 풍부한 음식
- 연어, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선
- 달걀 노른자
- 비타민D가 강화 된 우유, 시리얼 등
4. 생활 속에서 뼈 건강 지키는 팁
- 햇빛 쬐기 : 하루 15~20분 정도 팔다리를 노출하고 햇볕을 쬐면 우리 몸이 스스로 비타민D를 만듭니다.
- 규칙적인 운동 : 걷기나 계단 오르기처럼 체중에 부하가 걸리는 운동은 뼈를 튼튼하게 만들어줍니다.
- 영양제 : 음식만으로는 부족하다고 느낀다면 칼슘과 비타민D가 함께 들어있는 영양제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
- 과다 섭취는 오히려 독이 될 수 있으니 주의하세요. (칼슘 2,000mg 이상, 비타민D 4,000 IU 이상은 부작용 위험)
정리하며
칼슘과 비타민D는 뼈 건강뿐 아니라 전신 건강을 지탱하는 핵심 영양소입니다.
- 어린이·청소년은 성장과 골격 발달을 위해,
- 성인은 뼈 유지와 근육 기능을 위해,
- 노인은 골다공증과 골절 예방을 위해 꼭 필요합니다.
