건강검진에서 “지방간 의심”이라는 결과를 들으면 걱정부터 앞서게 됩니다. 하지만 다행히도 지방간은 초기에 생활 습관만 바로잡으면 충분히 회복할 수 있는 질환입니다. 이번 글에서는 지방간이 무엇인지 이해하고, 치료의 핵심이 되는 체중, 운동, 음주 관리 원칙들을 단계별로 정리해드리겠습니다.
1. 지방간이란?
간은 본래 지방을 거의 가지고 있지 않은 장기입니다. 그런데 간세포의 5~10% 이상이 지방으로 가득 차게 된 상태를 ‘지방간’이라고 부릅니다.
| 구분 | 설명 |
|---|---|
| 단순 지방간 | 염증·손상 없음. 생활습관 교정으로 회복 가능 |
| 비알코올성 지방간(NAFLD) | 음주와 무관, 비만·고지혈증·당뇨가 주요 원인 |
| 알코올성 지방간 | 과음으로 인한 간세포 손상 동반 가능 |
핵심 포인트 : 간 수치(AST, ALT)가 높다고 해서 모두 간염은 아닙니다. 지방간 때문에 일시적으로 수치가 상승할 수도 있습니다.
2. 체중 관리가 핵심
지방간 치료의 출발점은 ‘체중 감량’입니다.
- 목표 : 현재 체중의 5~10%를 감량하는 것을 목표로 합니다.
- 감량 속도 : 주당 0.5~1kg 정도의 느린 속도로 감량해야 합니다.
- 너무 빠른 다이어트는 오히려 간 기능을 악화시킬 수 있습니다.
체중 감량의 실제 효과
- 체중이 줄어들면 간에 쌓인 지방량이 감소하고, AST, ALT 같은 간 수치도 정상화됩니다.
- 또한 인슐린 저항성이 개선되고, 간이 딱딱해지는 간 섬유화 위험도 줄어듭니다.
- 참고 : 공복혈당·당화혈색소 수치표 읽는 법
“식사량을 10% 줄이고 꾸준히 걷기”만 시작해도 간의 회복은 시작될 수 있습니다.
3. 지방간에 좋은 운동법
| 운동 유형 | 권장 빈도 | 예시 |
|---|---|---|
| 유산소 운동 | 주 4~5회, 30~40분 | 빠른 걷기, 자전거, 수영 |
| 근력 운동 | 주 2~3회 | 스쿼트, 플랭크, 아령 운동 |
| 스트레칭 | 매일 | 혈류 개선 및 피로 완화 |
운동은 “강도보다 꾸준함이 더 중요”합니다. 다만, 간 기능이 심하게 저하된 상태라면 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.
4. 음주 관리 가이드
| 구분 | 기준 | 권장 |
|---|---|---|
| 남성 | 하루 2잔 이하 | 1~2회/주 이하 |
| 여성 | 하루 1잔 이하 | 가능하면 금주 |
| 고위험군 | 지방간, 간염, 고혈압 | 완전 금주 권장 |
술은 지방 대사를 방해하고 간세포의 염증을 촉진하는 주범입니다.
지방간 환자에게는 ‘적당한 음주’라도 간에 독성 부담으로 작용할 수 있다는 점을 인지해야 합니다.
5. 지방간 개선에 도움 되는 식습관
- 포화지방 제한 : 튀김, 버터, 육가공품은 피해야 합니다.
- 불포화지방 섭취 : 등푸른 생선, 아보카도, 견과류 등 좋은 지방을 섭취해야 합니다. (더 알아보기: 오메가-3, 스타틴 기본 Q&A).
- 정제 탄수화물 감소 : 흰쌀밥 대신 현미, 귀리 같은 통곡물로 대체해야 합니다.
- 단순당 절제 : 음료수, 빵, 단 간식은 최소화해야 합니다.
- 수분 충분히 : 하루 1.5~2L 정도의 물을 마셔야 합니다.
‘고단백, 저당, 저지방’ 식단이 지방간을 회복시키는 기본 공식입니다.
중성지방·콜레스테롤 관리도 병행하면 좋습니다. (관련 글: 고지혈증(이상지질혈증): LDL·중성지방 관리)
6. 의학적 치료가 필요한 경우
- 6개월 이상 간 수치(AST/ALT) 상승이 지속될 때
- 초음파 검사에서 지방간과 함께 염증 소견이 동반될 때 (검사 과정 : 간·담낭 초음파 검사 흐름)
- 지방간염(NASH)이 의심될 때
→ 의사 지시에 따라 간보호제, 인슐린 감작제, 비타민 E 등의 약물치료를 병행할 수 있습니다.
핵심 요약
- 체중 5~10% 감량이 지방간 치료의 가장 중요한 첫걸음입니다.
- 유산소 운동과 근력 운동을 병행하고, 음주와 단순당, 포화지방을 제한해야 합니다.
- 지방간은 대부분 생활습관 교정만으로도 회복이 가능합니다.
