나트륨 과다 섭취가 유발하는 질환과 일상에서 염분을 줄이는 방법
최근 3일간 우리가 먹은 음식을 한번 떠올려보세요. 평소에 다이어트 및 건강 식단을 하는 분들이 아니라면 간장, 된장, 고추장과 같은 짜고 매운 양념장이 들어간 요리들이 대부분일 거라고 생각됩니다. 특히 우리가 자주 먹는 한식이나 배달 음식은 나트륨 함량이 높은 편이죠. 이렇게 과도한 나트륨 섭취가 지속되는 경우에는 혈압 상승, 부종(붓기), 심혈관 질환, 신장 기능 저하 등 여러 가지 건강 문제를 야기한다고 합니다.
세계보건기구(WHO)에서 권장하고 있는 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg 이하로 소금으로 따지면 약 5g 이하입니다. 우리가 평소 먹는 음식에 들어가는 소금량을 생각하면 적게 느껴지지 않나요? 실제로 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 이 기준의 두배를 넘는다고 합니다. 그럼, 짠 음식으로 인해 건강에 어떤 변화가 오는지 그리고 일상 생활 속에서 염분을 어떻게 줄여야 하는지에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
나트륨이 건강에 미치는 영향
1. 혈압 상승과 심혈관 질환
우리 몸속에 들어간 나트륨은 수분을 붙잡는 역할을 한다고 합니다. 따라서 과다하게 섭취하게 되면 몸 속에서 수분이 빠져나가지 못해 혈액량이 증가하게 되고 이는 결국 혈압 상승, 즉 고혈압으로 이어질 수 밖에 없습니다. 고혈압은 장기적으로 볼 때 심부전, 뇌졸중, 심근경색 등의 원인이 되고 있어 주의 깊은 관리가 필요하죠.
추가로 설명 드리면 나트륨 섭취를 1,000mg 줄이면 혈압이 약 2~3mmHg 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 저염식 식단이 주목을 받고 있는 것이라 할 수 있겠습니다.
2. 신장 기능 저하
우리 몸의 노폐물을 배출하는 역할을 담당하는 신장에서는 나트륨도 배출하며 체내 수분 균형을 유지해주고 있습니다. 그런데 우리가 계속해서 짠 음식을 과하게 섭취하게 되면 신장의 사구체에 부담을 주게 되고 이는 결국 만성 신부전증으로 이어질 수 있다고 합니다. 따라서 염분이 많은 식단만 고집하는 것은 신장의 기능을 저하 시키는 것이죠.
초기 신호는 신장 기능 저하 초기 신호 확인할 수 있으니 한 번 체크해보고 넘어가시길 바랍니다.
3. 부종과 체액 저류
체내에 나트륨이 많아지면 혈관 내 삼투압이 높아진다고 합니다. 그 결과 수분이 혈관 밖으로 빠져나오지 못하고 고이게 되는데, 이로 인해 얼굴이나 다리가 붓는 현상이 나타나게 되는 것이죠. 이런 증상이 심각한 상태로 접어들게 되면 지난 번에 다루었던 복수(Ascites)나 심부전성 부종이 생길 수 있다고 합니다.
짠 음식의 대표적 함정
앞서 언급했듯이 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg이라는 것을 알려드렸습니다. 이를 참고하여 아래 표를 보겠습니다.
| 음식 종류 | 나트륨 함량 (1인분 기준) |
| 라면 1개 | 1,700~2,000mg |
| 김치찌개 1그릇 | 1,500mg 이상 |
| 간장 게장 | 2,200mg 이상 |
| 햄버거 세트 | 1,800mg |
| 젓갈 1큰술 | 1,000mg |
| 간장 1큰술 | 900mg |
어떤가요? 단 한 끼의 식사만으로도 하루 권장량을 충분히 초과하고도 남겠죠. 그렇기 때문에 조리 습관과 식단에 변화가 필요해질 수 밖에 없다는 생각이 듭니다.
짠 음식 줄이는 핵심 원칙
1. 간을 ‘입’이 아니라 ‘재료’에서 맞추기
식재료마다 본연의 맛이 있기 때문에 이를 최대한 살리는 조리법이 중요해지고 있습니다. 그러면 자연스럽게 인공 조미료를 사용하는 빈도가 줄어들 수 있겠죠. 물론 인공 조미료에 익숙해진 우리의 입맛은 천연 조미료로 맛을 낸 음식에 바로 적응하기 힘들 수 있습니다. 그래도 꾸준히 먹다 보면 그 매력에 빠지는 순간이 온다고 하니 아래 정리해드린 방법을 실천해보면 좋겠습니다.
- 간장, 된장, 소금 사용량을 기존의 2/3 수준으로 줄입니다.
- 대신에 양파, 버섯, 마늘, 다시마, 멸치 같은 천연 재료로 감칠맛을 보완하면 됩니다.
- 고기 잡내와 생선 비린내를 잡기 위해서 허브나 레몬즙을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
2. ‘국물’보다 ‘건더기’ 중심으로 먹기
한국인은 국물 요리를 정말 사랑한다고 할 수 있죠. 특히 요즘처럼 날이 쌀쌀해질 때는 더 찾게 되는 것 같습니다. 하지만 이 국물에 대부분의 나트륨이 녹아있다는 사실… 때문에 아래 방법으로 국물 요리를 즐기는 것이 바람직 할 것 같습니다.
- 국물까지 싹싹 비우지 말고, 조금만 마시는 습관을 들이시기 바랍니다.
- 조리 할 때부터 평소보다 물을 추가하고 간을 덜 합니다.
- 젓갈, 된장, 고추장은 최대한 소량으로 반찬 역할만 하는 것이 좋습니다.
3. 외식과 배달 음식, 가공식품 줄이기
요리를 하는 게 누군가에게는 취미이고 즐거울 수 있지만, 보통 번거로운 일이 아니긴 합니다. 그렇다 보니 현대인들은 외식이나 배달 음식 또는 조리법이 간편한 가공 식품을 자주 찾게 되죠. 하지만 이러한 식품들에는 제조 과정에서 이미 다량의 염분이 포함되어 있기 때문에 모든 끼니를 외식과 배달 음식, 가공 식품으로 해결하고 있는 분이 계시다면 당장 식습관을 고칠 필요가 있다고 생각됩니다. 그래도 불가피하게 드셔야 한다면 아래 내용을 꼭 체크해서 드시는 것을 추천해 드립니다.
- 포장 음식의 영양성분표에서 ‘나트륨 함량(g)’을 꼭 확인하시기 바랍니다.
- 요즘은 웰빙 식단을 찾는 소비자들이 많아서 메뉴나 포장에 ‘저염’ 또는 ‘무염’ 표기를 하는 곳이 많습니다. 되도록 해당 표기가 된 것을 선택하시기 바랍니다.
- 간편하게 조리해서 섭취하는 가공 식품은 동봉된 스프나 소스를 절반만 사용하는 게 좋습니다.
4. 짠맛 대신 다른 미각 자극을 활용하기
우리의 입맛이 짠맛에 익숙해져 있지만 다른 미각을 활용하게 되면 염분 섭취도 줄이면서 동시에 새로운 맛에 눈을 뜰 수도 있습니다. 아래 미각 요소들을 활용해 조리 시에 써보시길 권해드리겠습니다.
- 신맛 : 식초, 레몬즙, 유자 등으로 짠맛을 보완합니다.
- 다양한 향신료 : 바질, 후추, 로즈마리, 마늘 등으로 풍미를 더해 소금을 덜 쓰게 됩니다.
- 감칠맛 : 다시마, 표고버섯, 파뿌리, 무우 등으로 육수를 내면 시원하고 깔끔해서 좋습니다.
5. 짠 음식을 먹었다면 수분과 칼륨으로 균형 맞추기
나트륨이 많이 들어있는 짠 음식을 먹은 후에는 충분한 수분과 칼륨 섭취로 체내 균형을 회복하는 것이 정말 중요하다고 할 수 있습니다. 특히 칼륨은 나트륨 배출을 돕기 때문에 아래 정리해드리는 내용을 눈 여겨 보시기 바랍니다.
- 미지근한 물, 보리차, 무가당 차로 체내 부족한 수분을 보충합니다.
- 칼륨이 풍부한 음식 바나나, 시금치, 토마토, 감자, 아보카도 등을 같이 섭취하시기 바랍니다.
- 맵고 짠 음식 섭취 후 단 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 당이 들어가면 인슐린 반응으로 체내 나트륨이 배출이 원활하게 이루어지지 않습니다.
짠맛 줄이기 실천 루틴
염분 섭취를 줄이고 저염 식단을 유지하기 위한 시간대 별 실천 루틴을 정리해드렸습니다. 특히 저녁 시간대가 폭식, 야식을 할 가능성이 높기 때문에 이 시간대를 조심하는 게 중요합니다. 처음에는 적응하기 어렵고 번거로울지라도 여러분의 건강을 위해 변화를 시작해 보는 것이 어떠실까요?
| 시간대 | 실천 포인트 |
| 아침 | 국물 없는 반찬 위주, 김치 대신 생야채나 과일 |
| 점심 | 국물이나 양념 소스 등은 다 먹지 말고 절반 남기기 |
| 저녁 | 저염 식단 실천, 허브나 레몬 등 천연 조미료 활용 |
| 하루 마무리 | 짠 음식 섭취 후 미지근한 물 1.5~2L 섭취, 체중 및 부종 체크 |
짠 음식 줄이기의 의학적 효과
- 혈압 감소 → 고혈압, 심근 경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환 예방에 많은 도움이 된다고 합니다.
- 부종 완화 → 신장 사구체여과율(eGFR)에 주는 부담이 감소하고 체내 정체 되어있는 수분 함량이 줄어들면서 붓기가 완화 될 수 있습니다.
- 신장 사구체여과율에 대해 궁금하다면 이 글을 읽어보시기 바랍니다. (eGFR·크레아티닌 수치 이해)
- 위점막 보호 → 짜고 매운 음식은 위 벽을 자극하기 때문에 염분 섭취가 감소하면 자연스럽게 위염, 위암의 위험도 줄어들 수 있습니다.
- 피부 개선 → 염분 저하로 세포 내 수분 균형 회복되면서 붓기가 빠지고 맑고 투명한 피부를 유지할 수 있게 된다고 합니다.
나트륨 섭취를 하루 2g 이하로 줄이면 1년 내 심혈관 질환 위험을 약 20~30% 감소시킬 수 있습니다. (출처: 대한고혈압학회 2023)
결론
짠 음식을 줄이는 것은 단순하게 식습관을 바꾸는 것이 아닙니다. 우리 몸의 혈압과 장기를 지키는 아주 중요한 치료법입니다. 처음에는 익숙하지 않은 맛이더라도, 미각은 약 2주 정도면 새로운 기준에 적응한다고 하니 ‘덜 짜게, 더 건강하게’ 먹으면서 건강을 지켜보시기 바랍니다!
