아침에 일어났을 때 관절이 뻣뻣해서 몸이 마음대로 움직여지지 않는 경험, 해보신 적 있으신가요? 관절이 예전 같지 않을 때 우리는 노화를 원인으로 생각합니다. 하지만 이는 밤사이 관절에 염증이 생겼다는 신호일 수 있습니다. 특히 아침 뻣뻣함은 관절염의 초기 신호일 수도 있으므로 관리가 필요합니다. 이를 완화할 수 있는 방법의 핵심은 관절을 따뜻하게 만들고, 부드럽게 움직이는 것에 있습니다. 오늘은 관절을 부드럽게 깨우는 7가지 루틴에 대해 소개해드리도록 하겠습니다.
1. 기상 직후 ‘관절 깨우기 루틴’을 시작합니다
오전의 뻣뻣함을 가장 빠르게 개선하는 방법은 가벼운 움직임에서부터 시작된다고 합니다. 잠자리에서 일어나기 전에 관절을 미리 조금씩 움직이면 좋은데, 과한 움직임은 통증을 유발할 수 있으니 아래 방법대로 서서히 깨우는 것이 핵심이라 할 수 있습니다.
먼저 손가락 접기와 펴기를 10회 정도 반복합니다. 다음은 발목 돌리기를 시계 방향, 반시계 방향으로 번갈아가며 10회씩 수행합니다. 그리고 누워있는 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 굽혔다 펴는 동작을 반복해줍니다. 마무리는 어깨와 목을 가볍게 회전시키며 긴장을 풀어주고 기상하도록 합니다. 이러한 동작들은 관절 속의 관절 윤활액 순환을 촉진하여 움직임을 자연스럽게 만든답니다.
특히 무릎 쪽이 시큰거린다면 이미 퇴행 단계가 시작됐을 가능성도 있기 때문에 관련 질환을 다룬 무릎관절염: 통증 단계별 치료 옵션도 함께 참고하면 좋습니다.
2. 온찜질 또는 따뜻한 샤워로 이완시킵니다.
따뜻한 온도는 뻣뻣하게 굳은 관절막과 근육을 부드럽게 이완시켜 아침 뻣뻣함을 빠르게 해소한다고 합니다. 통증이 느껴지는 무릎, 허리, 어깨 부위에 10분 정도 온찜질을 합니다. 만약에 오전에 준비 시간이 빠듯하다면 기상 후 곧바로 따뜻한 샤워를 5~10분 정도 하는 것도 아주 효과적이라 할 수 있습니다. 특히 류마티스 관절염처럼 염증성 질환 환자들에게는 이러한 따뜻한 찜질과 샤워가 통증 완화에 도움이 된다고 합니다.
3. 수면 자세를 바로잡습니다
밤사이 관절에 부담을 주는 잘못된 수면 자세는 아침 뻣뻣함의 주요 원인이 됩니다. 혹시 본인의 수면 자세가 다음에 해당된다면 오늘부터 바로 고치시는 것을 권해드립니다!
먼저 옆으로 누워 잔다면 위쪽에 위치한 다리가 아래로 처지면서 골반과 허리에 뒤틀림이 생기기 쉽습니다. 따라서 무릎 사이에 작은 베개를 끼워 넣어 고관절과 척추의 균형을 유지해주는 것이 좋습니다. 다음은 높은 베개를 받치고 똑바로 누워 자는 경우입니다. 베개가 너무 높으면 목이 앞으로 숙여지면서 경추에 무리를 주고 어깨와 목 근육을 긴장시킨다고 합니다. 따라서 똑바로 누워서 잘 때는 본인 어깨 높이에 맞는 6-8cm 정도의 베개를 사용하고 무릎 아래에 수건이나 낮은 베개를 받쳐 요추의 곡선을 안정적으로 유지해주면 허리 관절의 부담을 줄일 수 있습니다.
마지막으로 엎드려 자는 경우인데, 이는 절대로 피해야 하는 자세입니다. 엎드려 자게 되면 숨을 쉬기 위해 반드시 목을 좌우 한쪽으로 돌려야 하는데 이는 목관절에 심각한 무리를 줄 수 있습니다. 또한 이 자세는 허리가 과도하게 꺾여 요추의 불균형도 야기할 수 있습니다. 더 나아가면 수면 중 기도를 막아 수면무호흡증을 유발할 위험도 있으니 옆으로 잔다면 오늘부터 당장 수면 자세를 고쳐보시기 바랍니다. 적절한 자세 교정만으로도 밤사이 관절의 미세한 손상을 막아 아침에 느끼는 관절의 강직을 눈에 띄게 줄일 수 있을겁니다!
4. 침실의 온도와 습도를 조절합니다
근육과 관절은 차가운 환경에 매우 민감하게 반응하여 주변 온도가 낮으면 수축되고 긴장 상태가 됩니다. 따라서 추운 날 무리한 움직임으로 관절을 다쳐 정형외과를 찾는 환자들이 많아 지는 것이죠. 이러한 상황을 방지하기 위해서는 평소 실내 온도를 20~23°C 정도로 따뜻하게 유지하는 게 좋습니다.
특히 겨울철이라면 너무 얇은 이불은 삼가고 보온에 신경 써야 합니다. 여름철에도 마찬가지로 과한 냉방기의 사용이 관절에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어 직접적으로 찬바람이 몸에 닿지 않도록 하는 것이 바람직하답니다!
5. 아침 스트레칭 루틴을 구축합니다
아침에 하는 잠깐의 스트레칭은 관절과 근육 전반의 긴장을 풀어주는 아주 좋은 습관이라 할 수 있습니다. 지금 설명해드리는 루틴은 약 3분정도 소요되는 짧은 스트레칭 루틴입니다. 잘 기억하셨다가 내일 아침부터 실행해 보시면 어떠실까요?
먼저 [무릎 당기기 스트레칭]입니다. 바르게 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 양손으로 감싸 안고 지그시 눌러줍니다. 이는 요추와 엉덩이 근육의 긴장을 풀어주고, 밤새 굳어진 척추를 부드럽게 이완시켜줍니다. 반대쪽도 동일하게 각각 20초씩 유지해줍니다.
다음은 [햄스트링 스트레칭]입니다. 마찬가지로 누운 상태에서 한쪽 무릎을 펴고 다리를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 이 때 양손으로 허벅지 뒤쪽이나 종아리를 잡아 몸 안으로 부드럽게 20초 가량 당겨줍니다. 이는 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려 무릎과 고관절의 유연성을 회복하는 데 도움이 됩니다.
이어서 [종아리 스트레칭]입니다. 벽을 마주 보고 선 후, 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발바닥 전체를 바닥에 붙이고 뒤꿈치를 20초 정도 눌러줍니다. 이때 상체를 앞으로 기울여 종아리가 당기는 느낌을 받으면 됩니다. 제 2의 심장이라 불리는 종아리 근육의 혈액 순환을 활성화 하여 하체 붓기를 완화해주는데 아주 효과적입니다.
[고양이-소 자세]는 척추 유연성을 회복하는데 도움이 됩니다. 네 발로 기는 자세 (무릎과 손바닥을 바닥에 짚음)에서 숨을 내쉬며 등을 고양이처럼 둥글게 말았다가 숨을 들이마시며 허리를 소처럼 아래로 내리고 고개를 살짝 들어서 20초 유지합니다. 이는 척추 마디 마디를 부드럽게 움직여 유연성을 높이고 허리 주변 근육의 뻣뻣함을 해소하는 데 탁월하답니다.
그리고 [목 측면 스트레칭]은 앉거나 서거나 상관없이 한쪽 손으로 머리를 잡고 머리를 어깨 쪽으로 부드럽게 기울여 목의 측면을 늘려줍니다. 밤사이 잘못된 자세나 긴장으로 뭉친 목과 어깨 주변의 근육을 풀어주고, 뇌로 가는 혈류를 개선해 두통 완화에도 도움을 줍니다. 다만 너무 과하게 꺾으면 안됩니다!
이러한 자세들을 통해 하루를 활기차게 시작할 수 있는 몸 상태를 만들어 보시면 어떨까요?
만약 주로 허리 관절이 굳는 느낌이 심한 분들이라면, 집에서 따라 할 수 있는 허리 스트레칭 루틴을 이어서 같이 읽어보아도 좋습니다.
6. 염증을 줄이는 식습관을 유지합니다
염증성 관절 질환이 있다면 식습관 관리가 아침 뻣뻣함을 완화하는 데 은근한 도움이 된다고 합니다. 먼저 오메가-3 지방산이 풍부한 고등어, 연어, 들기름은 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 그리고 노화에 효과적인 항산화 식품도 효과적인데, 브로콜리, 토마토 베리류 등이 해당됩니다. 이들은 세포 손상을 줄여 증상 완화에 기여합니다.
염분은 줄이는 것이 좋습니다. 체내 나트륨이 많으면 부종을 유발하여 관절 통증을 더 악화시킬 수 있기 때문입니다. 그래서 하루 1.5~2L 이상의 물을 조금씩 나눠 마시며 체내 순환이 잘 되도록 해주는 것이 바람직 합니다.
7. 1시간 이상 통증 지속 시 의료기관 검사를 받습니다
다음과 같은 경우 단순한 피로가 아닌 류마티스 관절염 전문의의 진료가 필요할 수 있습니다.
아침에 뻣뻣함이 1시간 이상 지속될 때, 손가락과 손목 관절에 대칭적으로 붓기와 열감이 동반될 때, 피로감과 미열 등 전신 증상이 함께 나타날 때, 이런 종합적인 증상이 2주 이상 차도가 없을 때에는 주저하지 마시고 전문 병원을 찾아가시기 바랍니다!
결론
아침에 느끼는 뻣뻣함은 단순한 피로에서 관절염 초기 신호까지 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 따라서 위에서 알려드린 7가지 루틴을 잘 기억하여 관절 건강 관리의 원칙으로 삼으셔야 합니다. 이를 꾸준히 실천하면 아침의 움직임이 훨씬 편안해지고, 일상생활에서 느끼던 불편함을 덜어낼 수 있을 것입니다!
추가로 걷기나 가벼운 등산을 자주 한다면, 관절 부담을 줄이는 방법을 다룬 등산·걷기 시 관절 보호 요령을 한 번 읽어보시는 것을 추천 드립니다.
