심근경색, 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환은 대부분 혈압,혈당,지질(콜레스테롤·중성지방)에 이상이 생겨 발생합니다. 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증 환자, 가족력·흡연·비만 등 위험 요인을 보유하고 있는 고위험군이라면 생활 습관 관리가 곧 예방입니다. 이번 글에서는 고위험군이 반드시 실천해야 할 혈압·혈당·지질 관리 루틴 을 하나씩 정리해 드리겠습니다.
1. 혈압 관리 루틴
혈압은 ‘조용한 살인자’라고 불릴 만큼 평소 증상이 없어 관리가 매우 중요합니다.
(1) 목표 수치
- 일반 성인 : 140/90 mmHg 미만
- 당뇨나 신장 질환이 있는 경우 : 130/80 mmHg 미만
(2) 루틴
- 매일 아침, 저녁 같은 시간에 가정용 혈압계로 두 번씩 측정하세요.
- 싱겁게 먹는 습관을 들이세요. 하루 소금 섭취량은 5g(티스푼 하나) 이하로 줄이는 것이 좋습니다.
- 카페인과 술은 줄여야 합니다.
- 일주일에 5일 이상, 하루 30분 정도 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 해주세요.
혈압을 기록해서 병원에 가져가면 의사가 치료 방향을 정하는 데 큰 도움이 됩니다.
2. 혈당 관리 루틴
혈당은 식습관의 영향을 많이 받기 때문에 식사 조절이 핵심입니다.
(1) 목표 수치 (당뇨 환자 기준)
- 공복혈당 : 80~130 mg/dL
- 식후 2시간 혈당 : 180 mg/dL 미만
- 당화혈색소(HbA1c) : 7% 미만
(2) 루틴
- 매일 아침 공복 혈당을 확인하고, 식후 혈당도 일주일에 1~2회 이상 점검하세요.
- 규칙적인 식사를 하고 과식이나 폭식은 피해야 합니다.
- 식사 순서를 바꿔보세요. 채소, 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다.
- 건강한 체중을 유지하세요.
- 특히 야간에 먹는 간식이나 단 음료는 혈당을 크게 올리니 조심해야 합니다.
보다 구체적인 지표는 공복혈당·당화혈색소 수치표 읽는 법 글을 참고해 보세요.
3. 지질(콜레스테롤·중성지방) 관리 루틴
혈액 속 지방 수치가 높으면 혈관이 좁아지거나 막힐 수 있습니다.
(1) 목표 수치
- LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) : 100 mg/dL 미만 (고위험군은 70 mg/dL 미만 권장)
- HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) : 40 mg/dL 이상 (여성은 50 mg/dL 이상)
- 중성지방 : 150 mg/dL 미만
(2) 루틴
- 건강한 지방을 섭취하세요. 육류의 기름진 부위나 버터 대신 등푸른 생선, 견과류, 올리브유 등을 먹는 것이 좋습니다.
- 술을 줄이세요. 특히 과음은 중성지방 수치를 크게 올리는 원인이 됩니다.
- 일주일에 한 번 이상 체중과 허리둘레를 재서 기록하세요.
- 필요한 경우 의사 처방에 따라 약물치료(스타틴 등)를 병행해야 합니다.
4. 공통 생활습관 관리
- 금연은 필수입니다. 담배는 혈관을 손상시키고 혈압, 지질 수치를 악화시키는 가장 큰 적입니다.
- 규칙적인 운동을 꾸준히 하세요. 일주일에 150분 이상 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
- 체중 관리와 함께 복부비만(남성 허리둘레 90cm, 여성 85cm 이상) 예방에 신경 써야 합니다.
- 하루 7시간 이상 충분히 자고, 수면 무호흡증이 있다면 치료를 받아야 합니다.
- 약 6개월~1년마다 정기적으로 병원에 가서 검진을 받는 것이 중요합니다.
정리하며
위험군에게 혈압,혈당,지질 관리는 단순한 관리가 아니라 심뇌혈관질환을 막기 위해 필수적입니다.
- 혈압은 매일, 혈당은 수시, 지질은 정기적으로 확인하세요.
- 건강한 생활 습관을 꾸준히 유지해야 심뇌혈관질환을 예방할 수 있습니다.
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