집중력은 타고나는 능력이 아니라, ‘조절 가능한 뇌 기능’입니다.
유독 집중력이 강한 사람과 그렇지 않은 사람들이 있습니다. 아무래도 전자의 경우가 학업과 업무 효율이 더 높다 보니 많은 사람들이 어릴 때부터 집중력 향상을 위해 노력하곤 하죠. 그렇다면 집중력은 타고나는 것이 아니라 노력하면 향상 될 수 있다는 것일까요? 네, 맞습니다. 집중력은 뇌의 전전두엽 기능과 주의 시스템을 얼마나 효율적으로 다루느냐가 핵심입니다.
보통 우리는 스트레스, 수면부족, 불안, ADHD 성향, 정보 과부하 등이 겹치면 쉽게 주의력을 잃고 업무 효율이 떨어질 수 밖에 없습니다. 하지만 집중력이 높은 사람은 금방 본인의 페이스를 되찾는데 까지 그리 오래 걸리지 않습니다. 오늘은 의학적인 근거를 바탕으로 한 집중력 향상 팁을 정리해드리겠습니다. 잘 기억하고 따라주신다면 앞서 언급한 상황에 놓이더라도 집중력을 잃지 않는 데 큰 도움이 될 거라 확신합니다.
1. 집중력을 방해하는 요인을 먼저 이해합니다
집중력을 끌어 올리려고 하기 보다는, 흩어지는 요인을 줄이는 것이 더 중요합니다. 집중력을 방해할 수 있는 요인들로는 다음과 같은 것들 있습니다.
먼저 하루 6시간 이하의 수면은 뇌의 전전두엽 기능을 크게 떨어뜨려, 주의력이 바닥나 쉽게 산만해질 수 있습니다. 그리고 스트레스와 불안 요인도 집중력을 방해합니다. 불안하면 교감신경이 활성화 되기 때문에 뇌의 사고 속도가 빨라지고 잡생각이 늘어날 수 밖에 없기 때문입니다.
수면이 정신 건강 전반에 어떤 영향을 미치는지는 수면·운동이 정신건강에 미치는 영향을 통해 좀 더 자세히 알고 넘어가면 좋습니다.
디지털 기기의 알림은 단 한 번 만으로도 주의력을 완전하게 깨버립니다. 다시 집중을 하기 위해서는 평균 15~23분 정도 걸린다고 합니다. 또한 책상 위 정돈 되지 않고 무질서하게 나열된 물건들이나, 잡음과 조명 등으로 집중할 수 없는 작업 환경이 조성되어 있으면 집중력을 향상 시키기가 어렵습니다.
2. 집중력 향상 ① — “주의 환경”을 먼저 정비합니다
뇌가 외부 방해 없이 한 가지 일에 몰입할 수 있도록 환경을 조성해 두는 것이 매우 중요합니다.
우선 디지털 기기의 알람을 최소화 하시기 바랍니다. 핸드폰의 방해금지 모드를 설정하고, 컴퓨터의 앱 알림을 비활성화 하는 것이 기본입니다. 주의력은 중간에 끊기면 다시 회복하는 데 꽤 오랜 시간이 소요됩니다.
깔끔하게 정돈된 책상(작업대)에서 일을 시작해야 합니다. 책상 위가 깔끔하면 뇌가 처리해야 할 시각적인 요소들이 줄어들어 주의 시스템에 과부하가 걸리지 않습니다. 딱 필요한 물건들만 눈에 보이도록 배치하시기 바랍니다.
뇌의 집중 신호를 강화할 수 있는 초점 공간을 만드는 것이 좋습니다. 눈이 편안한 조명과 집중력을 높일 수 있는 백색 소음 등이 갖춰진 조용한 공간이 집중력을 최대로 끌어올리기에 매우 적합하다고 할 수 있습니다.
3. 집중력 향상 ② — “뇌 피로 관리”가 핵심입니다
집중력도 지속적으로 사용하게 되면 근육에 피로가 쌓이듯이 뇌에도 피로가 누적됩니다. 따라서 적절한 휴식으로 뇌를 쉬게 해줘야 좋습니다.
포모도로(Pomodoro) 기법은 25분 집중 후, 5분 휴식하는 기법으로, 업무 생산성을 크게 높이는 것으로 알려져 있습니다. 뇌에 적절한 보상을 주어 다음 집중 시간을 준비하게 하는 효과가 있습니다. 또한 마이크로 브레이크는 작업 중 30초~1분 동안 눈을 감거나, 창밖을 바라보거나, 가볍게 스트레칭하는 것으로 이 또한 주의 시스템을 재부팅하는 효과가 있다고 합니다.
여러 작업을 동시에하는 멀티태스킹은 권장하지 않습니다. 동시에 여러가지 명령이 전달되면 뇌의 전전두엽에 과부하를 일으켜 오히려 일을 열심히 하려다 집중력이 크게 떨어지는 역효과가 나올 수 있습니다. 따라서 집중력을 높이려면 한 번에 한 가지 일에만 몰두하는 것이 바람직합니다.
4. 집중력 향상 ③ — 뇌 에너지를 안정시킵니다
최적의 상태로 뇌가 작동하려면 안정적인 에너지가 공급되어야 합니다. 그렇기 때문에 식사를 거르면 집중력이 낮아질 수 밖에 없습니다.
정해진 시간에 균형 잡힌 식사를 통하여 혈당 스파이크를 막아 집중력 저하와 강한 졸림을 예방하도록 합니다. 평소 드시는 식단을 단백질 위주로 구성하거나 영양제로 오메가-3를 섭취해도 좋습니다. 단백질은 신경전달물질 합성에 필요하고, 오메가-3는 뇌세포 기능을 유지하는데 관여하기 때문에 주의력 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
또한 탈수는 우리의 사고 속도와, 인지 기능을 빠르게 떨어뜨리는 요소 중 하나이기 때문에 하루 1.5~2L의 물을 꾸준히 나눠서 마셔 탈수를 예방하면 좋습니다.
5. 집중력 향상 ④ — 스트레스와 불안을 완화합니다
불안이나 과도한 긴장은 집중력과 상극이라 할 수 있습니다. 따라서 호흡법을 익혀두고 평소 불안감이나 긴장감이 몰려올 때 사용한다면 집중력을 환기 시키는 데 효과를 볼 수 있습니다.
깊고 느린 복식호흡은 뇌의 각성 레벨을 안정시키고 산만함을 감소시키는 데 효과적이며, 급성 불안이나 생각이 너무 빨리 돌아가는 것을 억제하고 싶다면 4초 숨을 크게 들이 쉬고 7초 멈추었다가 8초 길게 내쉬는 4-7-8 호흡법을 해보아도 좋습니다.
여기에 어깨와 목 등 과도하게 긴장된 근육을 마사지 등으로 풀어주면 근육이 이완되며 뇌 조절 기능도 강화될 수 있다고 합니다. 불안이 자주 올라오거나, 두근거림, 답답함, 어지러움 등이 동반된다면 불안장애: 신체 증상과 인지행동치료처럼 불안과 뇌 기능의 관계를 다룬 내용을 함께 읽어보는 것도 도움이 됩니다.
6. 집중력 향상 ⑤ — 뇌를 ‘집중 상태’로 유도합니다
뇌가 몰입할 수 있도록 과제를 다루는 방식을 조정할 필요가 있습니다. 다음의 방법을 실행하여 뇌를 집중 상태로 유지해보시기 바랍니다.
먼저 어렵고 복잡한 일 대신, 가장 쉬운 일부터 먼저 시작하는 것입니다. 시작의 문턱을 낮추면 뇌가 빠르게 몰입 상태에 들어가는 것을 돕습니다. 다음은 목표를 작은 단위로 쪼개는 것입니다. 1시간 동안 보고서 1페이지 쓰기 등, 목표를 구체적으로 작은 단계별로 설정해두면, 작은 성취감들이 쌓이며 도파민을 증가 시켜 집중력 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
추가로 타이머를 사용하거나, 해야 할 일 리스트에 체크 표시를 하는 방식으로 시각적 효과를 주어 뇌에 명확한 마감 신호를 주면 좋습니다.
7. 집중력 향상 ⑥ — 운동이 뇌 집중력에 미치는 영향
가벼운 유산소 운동은 뇌 기능을 활성화 시키는 데 아주 좋은 방법 중 하나라고 할 수 있습니다.
운동은 BDNF(뇌유래신경영양인자)라는 물질을 증가시켜 뇌 신경세포의 성장과 기능을 촉진합니다. 이는 전전두엽 기능, 기억력, 주의 조절 능력을 향상시킵니다. 따라서 20~30분 걷기, 가벼운 조깅, 간단한 스트레칭 모두 집중력 향상에 즉각적인 효과가 있습니다. 운동을 통해 혈류가 개선되면 뇌로 가는 산소 공급도 원활해집니다.
8. ADHD 성향이 있는 경우 집중력 향상 전략
ADHD 성향이 있는 분들은 뇌의 도파민 보상 시스템이 불안정하여, 흥미가 떨어지는 과제에는 집중하기가 매우 어렵습니다. 따라서 외부적인 도움과 구조화된 환경이 필수적입니다.
- 외부 구조화 및 자동화 : 타이머, 일정표, 시각적 알림 등 외부적인 도구를 적극적으로 활용하여 스스로 계획을 세우고 지키도록 도와야 합니다. 예를 들어, 스마트폰의 ‘방해금지 모드’를 설정하거나, 눈에 보이는 화이트보드에 오늘 할 일 목록을 적어두는 등 ‘자동화된 시스템’을 구축하는 것이, 기억에 의존하는 것보다 훨씬 효과적입니다.
- 환경 자극 줄이기 : 주의가 매우 쉽게 분산되므로, 작업 공간은 미니멀하고 자극이 없는 것이 필수입니다. 책상 위에는 현재 작업과 무관한 물건은 모두 치우고, 배경 소음이 없는 조용한 공간에서 작업하는 것이 집중력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 짧은 목표 설정과 보상 : 목표를 “하루 종일 보고서 작성” 대신, “20분 동안 보고서의 목차 완성”처럼 더욱 작은 단계로 쪼개야 합니다. 작은 단계별 성공을 자주 경험하는 것이 불안정한 도파민 분비를 안정화하고, 다음 과제를 시작할 동기를 부여합니다.
- 약물 치료 고려 : 성인 ADHD가 의심되어 일상 기능 손상이 심각하다면, 전문의와 상담하여 약물 치료를 병행하는 것이 뇌 기능 조절에 가장 효과적일 수 있습니다. 약물은 주의력과 충동 조절을 담당하는 신경전달물질의 균형을 맞추어 다른 행동 전략들의 효과를 높여줍니다. ADHD 연령별 차이에 대해서 설명한 ADHD: 성인 vs 소아 차이도 읽어 보시면 많은 도움이 될 것입니다.
결론
결국, 집중력 향상은 ‘의지의 문제’가 아닙니다. 우리 뇌가 가장 효율적으로 집중하기 쉬운 환경과 전략적인 접근이 갖추어지면 누구나 집중력을 높일 수 있습니다. 오늘 알려드린 내용을 바탕으로, 뇌를 위한 핵심 실천법 3가지를 추려서 정리해드리겠습니다! 이를 꾸준히 실천한다면 여러분의 집중력은 충분히 회복되고 향상되어 업무, 학업, 생활 전반의 효율성이 높아지는 결과로 이어질 것입니다.
- 주의 환경 정비 : 책상 위를 깨끗하게 정리하고 디지털 알림을 차단하여 뇌의 부담을 줄여줍니다.
- 리듬 만들기 : 포모도로 기법처럼 짧게 집중하고 잠깐 쉬는 리듬을 만들어 뇌의 피로를 관리합니다.
- 균형 조절 : 복식호흡 등으로 불안과 과긴장을 조절하고, 규칙적인 식사로 뇌 에너지를 유지합니다.
